忙しい女性の皆さんは、仕事、家庭、そして個人の時間とのバランスを取ることに日々奮闘されていると思います。そんな日々の中で、自分自身の健康と運動を維持することは、しばしば後回しにされがちです。しかし、わずか5分のエクササイズであっても、毎日続けることで心身のリフレッシュと健康の向上が期待できます。ここでは、時間のない中でも効果的に行えるエクササイズルーティンをご紹介します。短時間のトレーニングで、あなたの日常に活力を取り戻しましょう！

体を傷めないための運動の流れ

体を傷めないための運動の流れ

普段、運動をほとんどしていない方や体が硬い方は、急に運動をすると体を痛めていまうことあります。エクササイズルーティンは、毎日続けることに意味があるので、慣れないうちはしっかり準備をしてから行いましょう。

ウォーミングアップ (1分)

1. ジャンピングジャック(30秒)
   軽くシャンプをしながら、両手両足を広げる、閉じるを繰り返します。これで心拍数を上げ、体を温めます。
   ラジオ体操第一の「開いて閉じて、開いて閉じる」の動きです。
2. 首と肩のストレッチ(30秒)
   首を左右、前後にゆっくり曲げます。(15秒)
   次に肩を上げ下げしてリラックスします。(15秒)

メインエクササイズ (5分)

運動により体を大きく動かすことがあるので、両手両足を広げても物にぶつからない場所で行いましょう。
足元は滑らないように裸足になるか、ヨガマットを敷くなどしてください。また、動きやすい服装でリラックスできるルームウエアなどが良いです。
エクササイズに慣れるまでは、無理して5分通して行わなくても大丈夫です。1分行ったら15秒休むといったように、途中で休憩を挟んでください。

クールダウン (1分)

1. 全身のストレッチ(30秒)
   腕、足、背中をゆっくりとストレッチしましょう。
   両足を軽く開き、両手を組んでゆっくり腕を上げて背中を伸ばします。そのまま、左右に上半身を傾けて脇腹を伸ばしましょう。
2. 深呼吸(30秒)
   両腕を軽く後ろに引きながら開き、胸を広げるようにし鼻から深く息を吸います。両腕を体の前にクロスするように閉じながら、口から息をゆっくり吐きます。これをリラックスしながら繰り返すことで、副交感神経の働きを高めることができます。

この流れでエクササイズを行えば、体を傷めずに効果的に運動できます。無理をせず、自分のペースで行うことが大切です。
大きな筋肉がある背筋や太ももを鍛えると、基礎代謝が向上し、肩凝りや腰痛の予防にも繋がります。

おすすめの短時間エクササイズ3選

おすすめの短時間エクササイズ3選

それでは、忙しい日常の中でも手軽に行える短時間エクササイズを紹介します。エクササイズ動画を活用して、わずか数分で効果的に体を動かし、健康を維持しましょう。時間がないと感じている方でも、続けやすい内容ばかりです。

5日で5kg痩せるというトレーニングを検証してみた結果

【やり方】

1. 立った状態で両足を揃え、両手を揃えて腕をまっすぐ前に伸ばします。
2. 左足を軽く曲げ、右足を後ろに大きく引きます。同時に右腕をまっすぐ伸ばしたまま後ろに引きます。
3. 両足・右腕を元の位置に戻します。
4. 右足を軽く曲げ、左足を後ろに大きく引きます。同時に左腕をまっすぐ伸ばしたまま後ろに引きます。
5. 両足・左腕を元の位置に戻します。
6. 1～5をリズミカルに5分繰り返し行いましょう。

【-10kgダイエット成功者続出】初心者向け究極の痩せる方法TOP3

【やり方】

1. 正座の状態を作り、膝を肩幅程度に開きます。（膝が痛くないように、マットや座布団を敷いてください）
2. ①の動き：両腕を胸の高さまで上げ胸の前でクロスします。
3. ①の動き：お尻を持ち上げて、膝立の状態になるのと同時に、両腕をを胸の高さに保ちながら肩甲骨を寄せるように後ろに引きます。
4. ①の動き：両腕を前に戻しながら、お尻を下ろします。この動きを15回繰り返し行いましょう。
5. ②の動き：両腕を下ろし手のひらを後ろに向けます。
6. ②の動き：お尻を持ち上げて、膝立の状態になるのと同時に、両腕を斜め前から後ろに引きます。
7. ②の動き：両腕を前に戻しながら、お尻を下ろします。この動きを15回繰り返し行いましょう。
8. ③の動き：両手を頭の後ろで組み、その状態でお尻の上げ下ろしを15回繰り返しましょう。

【大公開】確実に1週間−3kg痩せたダンス

【やり方】

1. 両足を肩幅より少し大きく広げて立ちます。おへその辺りに力を入れることを意識しながら、両手を腰に構えて腰を左右に振ります。（1分）
2. 両手を上にあげて、腰と一緒に左右に振ります。（1分）
3. 両肘を胸の前で合わせて、身体の横まで引くを繰り返しながら、腰を左右に振ります。（1分）
4. 両手を上にあげ、胸の高さまで肘を下ろすを繰り返しながら、腰を左右に振ります。※動画には無い腕の動きです（1分）
5. 両腕を下げて、手のひらを前に向け軽く握ります。物を持ち上げるように両腕を曲げます。これを繰り返しながら、腰を左右に振ります。※動画には無い腕の動きです（1分）

リラックスしてできるように好きな音楽を流したりしながら、楽しく無理なく行ってください。
紹介した他にも、YouTubeショートでは沢山の短時間エクササイズ動画があります。「短時間 運動」で検索して、自分に合ったエクササイズを探してみてください。

まとめ

まとめ

日常の中にわずか5分のエクササイズルーティンを取り入れることで、心身の健康を維持し、リフレッシュすることができます。ご飯を食べた後やトイレに立ったついで、お風呂に入る前、テレビを見ながらなど、隙間時間はエクササイズの時間と意識してみてください。
定期的に続けることが、効果を最大限に引き出す鍵となります。簡単なエクササイズを通じて、自己管理と健康維持の大切さを実感していただけることでしょう。
継続は力なり。一緒に健康で充実した毎日を目指しましょう！